тарелочка

Объем порции для снижения веса

Мужчине для полноценного приема пищи необходима большая порция еды, чтобы в тарелке было и мясо и гарнир и салат.
– а компот? Давайте разбираться.

Пункт первый. Какой объем порции нужен для снижения веса. Попробуем определить сколько нужно калорий в день для нормальной жизнедеятельности человека. Эта цифра не постоянная величина и может отличаться у каждого человека персонально. Существуют формулы подсчета суточной калорийности, но воспользуемся принятыми стандартами.

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Из этого следует, что для снижения веса необходимо уменьшить калорийность. Возьмем мужчину, норма 2500 килокалорий, для снижения веса уменьшим дневную калорийность на 20%. Получается что нужно мужчине съесть 2000 килокалории.

Пункт второй, чтобы порции были максимально большими выберем модель трехразового питания, можно и пятиразовое питание, но тогда порции будет маленькими и весь рабочий день сложно распределить с приемами пищи. Да и удовлетворения от кошачьей порции будет минимальным, к тому-же увеличивается вероятность переесть. При 3-х разовом питании, порция должна быть 650-700 ккал.

Третий пункт. Правило тарелки. При правильном  питании, набор продуктов должен быть сбалансированным. Это значит что половина тарелки должна быть из овощей и зелени, потому что они насыщают организм микро-нутриентами и способствуют потере плохого жира.

Оставшуюся половину тарелки нужно распределить на пополам между гарниром: это каши из круп, бобовые, вермишель из твердых сортов пшеницы (любые сложные углеводы) и между продуктами богатыми на жиры и белок:  рыба и морепродукты, яйца и мясо птицы а также растительные продукты с высоким содержанием жира и белка (для вегетарианцев : маш, нут, чечевица, киноа, амарант, чиа и различные семена и орехи) 

Резюмируя получаем, что
200 грамм овощей с зеленью это 100 ккал
10 мл масла(заправка для салата) это 85 ккал
200 грамм рыбы (карп жареный 180 ккал на 100 грамм) это 360 ккал
Оставшуюся норму добираем гарниром к примеру:
50 грамм гречки в сыром виде это 160 ккал (в сваренном виде это приличная порция на 150 грамм )
Сложив получаем 705 килокалорий и вес порции 560 грамм.

Как видите в калорийность 705 килокалорий, за один прием пищи, сложно уложиться. А если добавить яблоко (100-150 ккал) и банан (120 ккал подсчет без кожуры) это уже будет норма и сбросить вес не получиться, так как не будет дефицита калорий.

Планировать прием пищи на следующий день нужно заранее.   

1 комментарий к “Объем порции для снижения веса”

Оставьте комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *